Cara Menggambil Napas Renang Gaya Dada

Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit.
Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.
Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.
Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja.
Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka Anda. Lakukanlah yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk Anda. Jadi yang terpenting, Anda merasa nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.

CARA MENCUCU TANGAN

Mencuci tangan merupakan langkah yang cukup penting untuk mencegah penyebaran penyakit. Tangan merupakan salah satu jalur penularan berbagai penyakit menular seperti penyakit gangguan usus dan pencernaan (diare, muntah) dan berbagai penyakit lainnya yang dapat berpotensi membawa kepada arah kematian.

Tangan merupakan salah satu penghantar utama masuknya kuman penyakit ke tubuh manusia. Kontak dengan kuman dapat terjadi di mana saja, melalui meja, gagang pintu, sendok, dan sebagainya. Penelitian bahkan menyebutkan bahwa keyboard komputer di perkantoran dan gagang telepon mengandung lebih banyak kuman dari pada di toilet.

Fakta saat ini menunjukan masih rendahnya kebiasaan cuci tangan pakai sabun pada saat penting dalam masyarakat yaitu sebelum makan 14,3%, sesudah buang air besar 11,7%, setelah menceboki bayi 8,9%, sebelum menyuapi anak 7,4% dan sebelum menyiapkan makanan hanya 6%. Hal ini membuktikan masih belum adanya kesadaran mencuci tangan guna mencegah penyebaran penyakit.

Sangatlah penting mencuci tangan dengan cara yang benar karena kita berkontak dengan jutaan kuman setiap harinya. Beberapa langkah-langkah di bawah ini dapat diterapkan untuk mencuci tangan dengan cara yang benar :

1. Nyalakan keran, lebih diutamakan untuk menggunakan air yang tidak terlalu dingin atau air hangat yang mengalir
2. Gunakan sabun cuci tangan cair (lebih diutamakan daripada sabun batangan)
3. Gosokkan kedua tangan baik telapak maupun punggung tangan, sela jari, dan kuku selama 20 detik
4. Pastikan Anda membersihkan seluruh tangan terutama pada daerah sekitar kuku dan sela jari
5. Basuh kedua tangan sampai bersih dengan air keran
6. Gunakan handuk untuk mengeringkan tangan
7. Matikan keran dengan menggunakan handuk karena Anda membuka keran dengan tangan Anda yang masih kotor

Sumber :http://kmfkunand.blogspot.com

GERAKAN GULING DEPAN (ROLL DEPAN)

DASAR GERAK SENAM LANTAI

Gambar Roll Depan

Guling depan atau rol depan adalah berguling ke depan dengan perkenaan bagian belakang badan, seperti tengkuk,punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.

Cara Melakukan :

1. žPosisi badan siap
2. žBadan tegak, kemudian tangan dijulurkan lurus ke atas
3. žBadan dibungkukkan dan kedua tangan menyentuh/menempel matras
4. žPosisi jongkok, dagu menempel di dada
5. žSaat posisi mengguling, tengkuk dijadikan sebagai tumpuan
6. žSaat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus ke depan kemudian dagu masih tetap menempel di dada
7. žSetelah selesai mengguling badan masih dalam posisi jongkok, kedua tangan lurus ke depan kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas.

Langkah-langkah :

Tampak Depan

Tampak samping

Tampak Belakang

Sikap berdiri tegak dengan tangan diacungkan ke atas.

Sikap Selanjutnya Badan membungkuk, kaki lurus, tangan lurus.

Posisi Jongkok dengan dagu menempel pada dada

Menumpu menggunakan tengkuk

Posisi Guling Depan

Posisi setelah melakukan diakhiri dengan jongkok, tangan lurus ke depan

Posisi Akhir Badan tegak lurus tangan lurus ke atas

Tekhnik Mengajar Renang Anak SD

Pengenalan Kolam
Pertama-tama anak didik diberikan materi seperti pengenalan kolam, materi tersebut bertujuan sebagai  mereka mengetahui/memahami bagaimana keadaan kolam renang tersebut dan mereka tidak takut terhadap kolam renang tersebut. Dalam proses pengenalan kolam guru menyuruh anak didiknya untuk mengelilingi kolam renang (bibir kolam) tersebut beberapa kali., setelah itu mereka diintruksi untuk menendang-nendang air dengan salah satu kakinya sambil masih berjalan mengelilingi kolam tersebut, setelah menendang air dengan satu kaki, mereka diintruksikan lagi memegang air dengan tangan sambil jalan kembali. Setelah kedua kegiatan tersebut dilakukan kemudian anak didik disuruh masuk ke dalam kolam satu-satu dan berjalan dipinggir mengelilingi kolam juga. Agar mereka mengetahui bagaimana keadaan kolam tersebut. Dalam pengenalan air ada 2 hal yaitu pengenalan air secara disengaja atau tidak disengaja, maksudnya adalah guru memberikan suatu permainan yang menyenangkan dengan tujuan mengenalkan air terhadap anak didiknya. Misalnya memberikan permainan menjaring ikan, yaitu sebuah permainan di dalam kolam dua atau tiga orang berpegangan tangan yang lainya menjadi ikan, dan yang menjadi jala berusaha menangkap ikannya. Dari permainan ini anak didik dapat mengenal air tanpa disengaja. Kemudian permainan lainya yaitu mengenalkan air dengan sengaja salah satunya dengan menyuruh anak didik berpasangan dan saling berpegangan tangan, berbaris satu deret dari ujung kolam sampai tengah atau ujung kolam. Kemudian pasangan yang berada diujung masuk kedalam air untuk melewati terowongan yang telah dibuat oleh siswa-siswa lain dengan berpegangan tangan tadi. Dengan permainan ini siswa dapat merasakan dan mengenal air, ada juga permainan yaitu dengan cara siswa berbaris 1 baris kemudian guru melemparkan kelereng ke dalam kolam, kemudian siswa tersebut menyelam mencari kelereng tersebut.
Dalam pengenalan air dapat menggunakan permainan sebagai media penyampaian materi, untuk itu permainan dibagi menjadi 2, yaitu permainan tanpa alat dan menggunakan alat. Agar anak didik tidak bosan dalam pelajaran renang, maka diperkenankan menggunakan cara mengajar dengan permainan. Cara ini lebih efektif dalam pencapaian hasil didik.

1. Permainan yang pertama yaitu tanpa alat, misalnya empat atau lima anak saling berpegangan, salah satu siswa memberikan tebakan dengan memainkan jarinya di dalam air dan teman yang disuruh untuk menebak harus menyelam kolam untuk melihat tangannya.
2. Kemudian yang kedua yaitu permainan dengan alat yaitu salah satu permainan yang cara bermainnya dengan alat, misalnya bola, pertama anak didik dibagi menjadi dua kelompok sama rata kemudian setiap kelompok harus berusaha memasukkan, yaitu dengan cara menempelkan  bola ketepi kolam yang sudah ditentukan. Saat mengumpan kepada temannya, siswa tersebut tidak boleh berjalan hanya diam ditempat dan langsung melemparkan keteman sekelompoknya. Bagi kelompok yang paling banyak memasukkan bola, atau menempelkan, maka kelompok tersebut yang menang, permainan ini dapat diistilahkan seperti olahraga polo air, bedanya apabila polo air menggunakan gawang dan cara bermainnya berenang tetapi pada permainan ini boleh jalan, karena kondisi kolam juga yang dangkal.

Teknik Dasar Renang
Setelah metode pengenalan kolam, air, dan pemberian permainan-permainan yang menyenangkan, tahap materi selanjutnya yaitu guru memberikan suatu materi kepada anak didiknya yaitu dari yang mudah ke yang sulit. Materi yang akan diberikan sebagai berikut:

1. Mengapung

Mengapung adalah aktifitas berusaha menjaga tubuhnya agar tidak tenggelam di dalam kolam. Latihan mengapung dapat dilakukan dengan beberapa cara, antara lain:

1. Siswa memegang lututnya masing – masing dan kepala dimasukkan kedalam air, usahakan tidak menyentuh dasar kolam.
2. Siswa melentangkan tubuhnya dan kepala menghadap keatas.
3. Siswa melentangkan tubuhnya, dengan  kepala menghadap kebawah atau melihat dasar kolam.

Jika anak didiknya kesulitan dalam mengapung, anak didik diintruksikan kepinggir kolam dan memasukkan kakinya kesela besi yang ada di pinggir kolam dan melentangkan tubuhnnya dan kepala menghadap keatas. Bila tepi kolamnya tidak ada besinya anak didik disuruh berpasangan dan salah satu teman memegang kakinya, kemudian siswa yang dipegan berusaha mengapung dengan melentangkan tubuhnya.

1. Menyelam

Menyelam yaitu memasukkan tubuh kedalam kolam. Guru memberikan materi ini kepada anaknya didiknya dengan menyuruh anak didiknya dengan cara memberikan permainan, misalnya mencari koin atau kelereng kedasar air.
Materi di atas adalah salah satu cara mengajar menyelam dengan cara permainan, guru juga bisa memberikan materi menyelam dengan cara guru menginsturuksikan anak didik meluncur dari tepi kolam dan berusaha menyelam sejauh-jauhnya.
Kemudian setelah materi yang di atas dapat diterima anak didik dengan baik, selanjutnya guru memberikan materi renang gaya crowl dan gaya dada. Agar mempermudah gaya renang tersebut guru harus memberikan materi mulai dari gerakan tangan terlebih dahulu kemudian kaki dan selanjutnya digabungkan gerakan tersebut.

1. Meluncur

Meluncur dilakukan dengan berdiri bersandar dinding kolam kemudian kaki menolak pada dinding agar badan memperoleh gaya dorong ke depan sehingga dapat meluncur di air. Saat meluncur lengan lurus ke depan dan tungkai juga lurus ke belakang.
Latihan meluncur juga bisa dibantu oleh teman, dengan cara siswa disuruh telungkup kemudian temannya medorong kakinya agar bisa meluncur.
Pembelajaran Renang Gaya Crawl ( gaya bebas)
A.  Tungkai

1. Statis
   1. Siswa disuruh duduk dilantai dengan posisi kedua kaki diluruskan, kemudian kedua kaki diayunkan keatas secara bergantian.
   2. Kedalaman kaki dibawah permukaan air ketika naik turun berkisar antara 25 – 30 cm.
   3. Dinamis
      1. Siswa disuruh duduk dipinggir kolam kedua kaki dimasukkan kedalam air kemudian kedua kaki diayunkan secara bergantian.
      2. Kemudian siswa latihan tungkai dengan bantuan teman, caranya yaitu teman disuruh memegang lengan sambil menarik, kemudian si perenang disuruh mengayunkan kakinya.
      3. Dengan bantuan alat atau pelampung, siswa disuruh berpegangan pelampung kemudian kakinya diayunkan.
      4. Dengan luncuran dari dinding, siswa melakukan luncuran dari dinding kemudian kaki diayunkan diusahakan sampai keseberang kolam.
   4. Lengan
   5. Statis

Posisi awal kedua lengan lurus ke depan. Kemudian tarik tangan kanan ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga dan kepala disandarkan pada lengan yang lain sehingga pandangan keatas dan badan agak miring). Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air.

1. Dinamis
2. Siswa berjalan di air dengan posisi badan membungkuk dengan mengayunkan kedua lengan seperti gerakan lengan yang sudah diajarkan diawal.
3. Setelah siswa berjalan dengan membungkukkan badan, siswa berlatih gerakan lengan ditambah dengan luncuran dari dinding kolam. Siswa hanya sekali mengayunkan lengan kemudian berjalan kedepan.
4. Setelah itu siswa melatih gerakan lengan dengan menggunakan pelampung yang diletakkan diantara kedua paha. Siswa tidak boleh mengayunkan kedua kaki.
   1.  Koordinasi (Keseluruhan Gaya Crawl)

Siswa berada di air dengan posisi siap meluncur. Kemudian siswa meluncur dengan lengan lurus ke depan dan tungkai lurus ke belakang, diikuti dengan gerakan koordinasi lengan dan tungkai gaya crawl. Pertama lengan kanan ditarik di depan dada kemudian dorong dan taruh tangan di samping pinggang. Saat melakukan gerakan ini disertai dengan menaikan kepala untuk mengambil nafas. Saat gerakan lengan seperti ini gerakan tungkai adalah mengibaskan atau mengepakkan kaki. Setelah itu ganti lengan kiri. Lakukan secara bergantian, kombinasikan dengan pengambilan napas.
Pembelajaran Renang Gaya Dada

1. Tungkai
2. Statis
3. Siswa melakukan gerakan statis di lantai
4. Siswa berbaring telungkup di lantai dengan tangan menumpu lantai
5. Tungkai lurus, dan pada hitungan pertama lutut ditekuk
6. Setelah itu buka paha sedikit sehingga telapak kaki sudah tidak menempel
7. Kemudian hadapkan telapak kaki keluar
8. Tendangkan kedua telapak kaki ke belakang dan langsunga lurus
9. Setelah siswa dapat melakukan gerakan-gerakan di atas secara bertahap, sekarang siswa melakukan gerakan secara keseluruhan dengan sekali aba-aba

1. Dinamis

Siswa melakukan gerakan dinamis di air. Gerakan yang dilakukan sama seperti gerakan statis, hanya perbedaanya adalah gerakan yang dilakukan tidak bertahap melainkan langsung secara keseluruhan.

1. Lengan
2. Statis
3. Siswa melakukan gerakan statis di lantai
4. Siswa berdiri dilantai dengan badan membungkuk, dan kedua lengan lurus ke depan.
5. Pertama, kedua telapak tangan dibuka selebar bahu dan tarik kedua lengan ke belakang sampai ke depan dada, saat melakukan gerakan ini disertai dengan menaikan kepala untuk mengambil nafas.
6. Kedua, kedua telapak tangan saling bertemu di depan dada dan kepala masuk ke dalam air, kemudian dorong lengan ke depan sampai lurus.
7. Setelah melakukan dengan dua kali hitungan sekarang siswa melakukan kedua gerakan tadi hanya dengan satu hitungan.
8. Dinamis

Siswa berada di air dengan posisi badan membungkuk, seperti pada gerakan statis. Kemudian siswa melakukan gerakan lengan seperti pada gerakan statis, namun tidak menggunakan hitungan, dan siswa melakukan gerakan ini sambil berjalan maju di air. Lakukan gerakan ini sampai ke seberang kolam, setelah itu siswa melakukan gerakan lengan yang sama tapi dimulai dengan meluncur. Gerakan hanya pada lengan tanpa disertai gerakan tungkai.
C.Koordinasi Lengan dan Tungkai Gaya Dada
Siswa berada di air dengan posisi siap meluncur. Kemudian siswa meluncur dengan lengan lurus ke depan dan tungkai lurus ke belakang, diikuti dengan gerakan koordinasi lengan dan tungkai gaya dada. Pertama kedua telapak tangan dibuka selebar bahu dan tarik kedua lengan ke belakang sampai ke depan dada sambil siku agak ditekuk. Saat melakukan gerakan ini disertai dengan menaikan kepala untuk mengambil nafas. Saat gerakan lengan seperti ini gerakan tungkai adalah lutut ditekuk. Setelah itu kedua telapak tangan bertemu di depan dada dan rapatkan kemudian dorongkan ke depan sampai lurus, dengan bersamaan buka paha sedikit dan telapak kaki dihadapkan keluar kemudian jejakkan ke belakang dengan arah keluar kemudian tungkai langsung rapat kembali. Setelah tungkai rapat dan lengan lurus dan badan meluncur akibat dorongan dari tungkai seluruh bagian tubuh diam sejenak untuk membiarkan badan meluncur. Setelah itu lakukan gerakan dari awal, yaitu lengan membuka selebar bahu kemudian berlanjut seperti urutan sebelumnya.

KONSEP DASAR GERAK

Gerak Lokomotor
Gerak lokomotor adalah gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat yang lain. Macam-macam gerak lokomotor, yaitu : lari, lompat, loncat, leaping, jingkat, menderap, sliding, skiping, rolling, dan memanjat.
Bentuk-bentuk latihan gerak lokomotor
Kembangkan setiap macam gerak lokomotor ini, dengan mengembangkan tema-tema sesuai konsep dari Laban; misalnya, dikaitkan dengan konsep tubuh atau bagian tubuh, konsep ruang, konsep usaha, dan konsep keterhubungan.
a. Berjalan
jalan adalah aktivitas gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat yang lain, pada saat kaki melakukan pergantian langkah salah satu kaki tetap menumpu pada dasar pijakan. Dengan konsep di atas, berjalan dapat dilakukan dengan kaki, dengan tangan, dengan kaki dan tangan, dengan tubuh; demikian juga arahnya, ke depan dan ke belakang, ke samping kiri dan kanan, dalam hal usaha, bisa cepat, lambat, keras, perlahan, terhenti-henti, berkelanjutan; dalam hal keterhubungan, bisa di sekitar ruangan, di sekitar teman sendiri, melintasi atau melangkahi alat, dsb.
b. Berlari
Berlari adalah aktivitas gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat yang lain, pada saat kaki melakukan pergantian langkah badan dalam keadaan melayang di udara. Aplikasikan konsep-konsep di atas, sesuai dengan tema berlari.
c. Berjingkat
Berjingkat adalah aktivitas memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat yang lain dengan menggunakan satu kaki, menumpu dan mendarat menggunakan satu kaki, sedangkan satu kaki yang lain ditekuk pada bagian lutut sehingga tidak menyentuh tanah. Keterampilan berjingkat selain sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari juga sering digunakan dalam aktivitas motorik pada beberapa cabang olahraga seperti lompat jangkit, sepak bola, bola voli dan bola basket.
d. Meloncat
Meloncat adalah gerakan memindahkan tubuh dengan menggunakan dua atau satu kaki tumpu dari satu ketinggian dan mendarat tidak harus menggunakan kaki.
e. Menderap
Menderap atau mencongkang adalah gerakan berjalan dipadukan dengan lompat (leaping), arah dapat ke depan maupun ke belakang. Gerakan ini seperti kuda pada saat berlari kencang (menderap), tetapi hanya dilakukan dengan menggunakan dua kaki.
f. Merayap
Merayap adalah gerakan yang dilakukan dengan posisi tubuh telungkup di atas permukaan, tangan dan kaki kiri atau kanan digerakkan maju secara bersama-sama, kemudian kaki mendorong tubuh ke depan, dan kepala sedikit diangkat untuk melihat ke depan.
g. Memanjat
Memanjat adalah gerakan ke atas atau ke bawah dengan menggunakan kedua tangan dan kaki. Biasanya anggota tubuh bagian atas sebagai alat kontrol utama agar tidak jatuh .

Gerakan Nonlokomotor
Gerakan non lokomotor adalah aktivitas yang menggerakkan anggota tubuh pada porosnya dan pelaku tidak pindah tempat. Bentuk-bentuk gerak nonlokomotor, yaitu menghindar, meregangkan otot, memutar dan berputar, mengayunkan kaki, bergantung, menarik, dan yang terakhir adalah mendorong.
a. Latihan Menghindar
Latihan menghindar sangat berguna dalam berbagai permainan maupun olahraga. Menghindar dapat berupa menghindari benda maupun kawan atau lawan bermain.
b. Latihan peregangan
Latihan peregangan adalah latihan mengulur otot tubuh, dengan jalan melakukan fleksi atau ektensi atau dengan cara yang lain. Prinsip dasar yang harus dipegang adalah cara mengulur dimulai dengan uluran yang paling ringan kemudian makin lama-makin berat sampai hitungan delapan.
c. Memutar (meliuk) dan Berputar
Anak-anak perlu diajarkan bagaimana meliukkan tubuh kurang dari 180-200 derajat dan memutar tubuh 360 derajat. Gerakan ini berguna untuk meningkatkan keseimbangan statis atau kesadaran vestibular.
d. Bergantung
Bergantung adalah aktivitas menahan berat badan dengan jalan tangan memegang palang atau tali. Meskipun sudah memasuki usia SMP, tidak semua anak dapat melakukan bergantung mengangkat tubuh (pull-up), sehingga untuk mereka cukup belajar menggantung dengan jalan tangan memegang palang atau pada tali.
e. Menarik dan mendorong
Menarik adalah gerakan menggunakan tenaga terhadap obyek atau orang lain agar obyek atau orang yang jaraknya jauh si penarik menjadi dekat dengan tubuh penarik.

Gerakan Manipulatif
Gerakan manipulatif adalah keterampilan motorik yang melibatkan penguasaan terhadap objek di luar tubuh oleh tubuh atau bagian tubuh. Dilihat dari jenisnya, keterampilan manipulatif dibedakan menjadi tiga bagian, yaitu:
Menjauhkan obyek: melempar, memukul, menendang.
Menambah penguasaan: menangkap, mengumpulkan, mengambil.
Bergerak bersama: membawa, memantul-mantulkan (dribbling).
a. Menggelindingkan benda
Menggelindingkan benda dapat berupa benda bulat seperti bola, atau benda yang berbentuk lingkaran, seperti cakram, ban sepeda dan sebagainya. Guru harus memilih benda-benda tersebut yang berat dan ukurannya sesuai dengan tingkat pertumbuhan dan perkembangan motoriknya.
b. Melempar
Melempar merupakan gerak manupulatif untuk menjauhkan obyek dari tubuh dengan menggunakan satu atau dua tangan.
c. Menangkap
Menangkap adalah keterampilan gerak dasar manipulatif untuk menghentikan momentum suatu obyek dengan menggunakan tangan. Menangkap biasanya dipengaruhi oleh kemampuan visual untuk mengikuti gerakan obyek.
d. Menendang
Menendang adalah keterampilan gerak manipulatif di mana kaki digunakan untuk memukul obyek. Latihan menendang dapat dilakukan dengan dua bentuk, yaitu menendang obyek yang ada di tanah, dan menendang obyek dengan cara voli (obyek masih berada di udara).
e. Menggiring
Menggiring bola adalah keterampilan gerak manipulatif yang menggunakan koordinasi antara mata-kaki dan mata-tangan untuk membawa bola dari satu tempat ke tempat yang lain. Dalam permainan sepak bola menggiring bola dilakukan dengan menggunakan kaki, sedangkan dalam permainan bola basket menggiring bola dilakukan dengan menggunakan tangan dengan jalan bola dipantul-pantulkan ke lantai.
f. Memukul
Memukul adalah suatu aksi menggunakan satu atau dua tangan atau suatu alat untuk mendorong (memberikan daya pada) suatu obyek. Anak-anak kelas satu dan dua masih sulit memukul benda bergerak, dan memukul menggunakan tongkat yang bulat, karena kesadaran visualnya masih rendah. Untuk melatih keterampilan memukul sebaiknya menggunakan alat pemukul yang pipih dengan permukaan untuk memukul lebar, sedangkan bola yang digunakan sebaiknya bola yang ringan.

Sumber : http://ramliunmul.blogspot.com/2009/10/konsep-dasar-gerak.html?zx=fe27e1b62b22d94e

LATIHAN KEBUGARAN

Standar Kompetensi : Mempraktikkan gerak dasar kebugaran jasmani dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya

Kompetensi Dasar : 6.1 Mempraktikkan latihan dasar untuk meningkatkan kekuatan otot dada, otot punggung, dengan mengikuti aturan

6.2 Mempraktikkan latihan dasar untuk melatih kelentukan persendian anggota badan bagian atas dengan mengikuti aturan

A.   LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1.    Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)

Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.

Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.

Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.    Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).

b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.

c.    Meningkatkan produktivitas kerja

d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.

f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.

g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

i.     Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.    Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a.    Genetik (keturunan).

b.    Umur

c.    Jenis kelamin

d.    Kegiatan fisik

e.    Kebiasaan merokok

(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

a.    Latihan Kekuatan

1)     Hakekat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

2)     Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

a)    Latihan kekuatan otot lengan

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.

(b)     Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

(c)     Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

(d)     Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

b)    Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.

(b)     Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

(c)     Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

(d)     Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

(e)     Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik 

c)    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot perut

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.

(b)     Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

(c)     Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

d)    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

(b)     Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

(c)     Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.

(d)     Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.

(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik,

e)    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.

(b)     Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

f)     Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)

(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

(2)    Cara melaksanakannya :

(a)     Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.

(b)     Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

(3)    Cara penilaiannya :

(a)     Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.

(b)     Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

g)    Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).

(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.

(b)     Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).

(c)     Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.

(d)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik

(e)     Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

h)    Latihan loncat tegak

(1)    Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.

(2)    Cara melakukannya :

(a)     Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

(b)     Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

(c)     Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

(d)     Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

b.    Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c)   Lari naik bukit

d)   Lari menuruni bukit.

e)   Lari menaiki tangga gedung.

1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang

- untuk mengukur kecepatan.

b)    Perlengkapan :

(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.

(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.

(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.

(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.

(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.

d)    Penilaian / cara penilaian

(1)    Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.

(2)    Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik 

2)     Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.

3)     Lari menuruni bukit (Down hill)

Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1)     Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia	Zone latihan (Denyut nadi/menit)
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25	143 sampai 174 143 sampai 173 143 sampai 172 141 sampai 172 141 sampai 171 140 sampai 170 139 sampai 169 139 sampai 168 138 sampai 167 137 sampai 167 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :

Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2)     Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :

a)    Interval training lambat dengan jarak jauh :

(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit

(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum

(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali

(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
3 3 5 5	800 meter 800 meter 400 meter 300 meter	160 detik 120 detik 80 detik 80 detik	5 menit 4 menit 3 menit 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)    Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik

(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum

(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali

(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
5 5 5 5	50 meter 100 meter 100 meter 50 meter	8 detik 16 detik 16 detik 8 detik	30 menit 90 menit 90 menit 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)     Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.

4)     Waktu latihan

Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :

(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00

(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00

(c)     Latihan dilakukan setiap saat.

(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.

(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

d.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1)     Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

(a)  Latihan tismis

(b)  Latihan statis

Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.

Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

  

2)     Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

a)     Latihan kelenturan otot leher

(1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

(b)     Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

(c)     Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).

(d)     Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

(e)     Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

b)     Latihan kelenturan sendi bahu

(1)   Tujuannya :

(a)     Melatih persendian dan otot bahu.

(b)     Meluaskan gerakan bahu.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.

(b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.

(c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

c)     Latihan kelenturan otot pinggang

(1)   Tujuannya :

(a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.

(b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).

(b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

(c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

(d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri)

d)     Latihan kelentukan sendi pinggul

(1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

(b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.

(c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan).  

e)     Latihan kelenturan sendi lutut

(1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk

(b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.

(c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

(d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan).

f)      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)

(1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

(b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.

(c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.

(d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan)

g)     Latihan kelenturan pergelangan tangan

(1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu

(b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.

(c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.

(d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

h)     Latihan kelenturan tungkai / punggung

(1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.

(b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik

(c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.

(d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

i)       Latihan Punggung

(1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik

(b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.

(c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.

(d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.

(e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.

(f)      Lengkungkan naik selama tiga detik

(g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik

(h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik.  

j)       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus

(1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.

(b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.

(c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.

(d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.

(e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.

k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.  

l)       Latihan kelenturan punggung dan tungkai

(1)   Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.

(b)     Duduk mencium lutut selama tiga detik

(c)     Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.

(d)     Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.

(e)     Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.

(f)      Ulangi gerakan secukupnya.

e.    Latihan Keseimbangan

1)     Pengertian keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

2)     Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

a)     Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki.

(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki

(2)    Pelaksanaannya :

(a)     Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.

(b)     Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.

(c)     Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.

(d)     Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang. Tahan selama beberapa detik.

b)     Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat

(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan

(2)    Pelaksanaannya :

(a)     Permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.

(b)     Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut.

c)     Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak

(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan

(2)    Pelaksanaannya :

(a)     Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.

(b)     Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan badan hingga ke posisi lurus.

(c)     Kesalahan umum

(1)    Telapak kaki mengarah ke atas

(2)    Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan.